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如何做hiit训练计划

作者:小窍门日期:2020-08-02 00:00浏览: 分类:健身减肥

作为减肥运动的利器,HIIT越来越受到健身人士的喜爱,hiit结合了高强度和低强度的特点,不仅节省了时间,而且降低了脂肪效率非常好。但是HIIT需要有一定的运动基础的人,很多人都知道HIIT的好处,并且看过很多教学视频和教学文章。但是如果想尝试,你不知道从哪里开始,今天就来说说hiit训练计划如何制定。

hiit训练计划安排

标准hiit训练计划

它能快速改善健身者的健康和身体形态,提高健身者的运动成绩。标准的HIIT可以在力量训练后安排,也可以单独安排,时间限制在15到30分钟之间。在进行标准高强度运动时,高强度运动与低强度运动的时间比通常为2∶1,如短跑(高强度)30秒和快走(低强度)15秒交替循环。对于初出茅庐者,在首次实施标准HIIT时,高强度与低强度运动的时间比可调整为1∶1、1∶2,甚至1∶3。当训练水平逐渐提高时,可以调整高强度与低强度运动的时间比,延长训练时间。

标准的HIIT可以以多种形式进行,如跑步、骑自行车、游泳、爬楼梯、跳绳等。这里,以跑步和跳绳为例,列出相应的训练计划。根据自己的训练水平,选择合适的训练方案,每周3次,可单独进行,或在力量训练后安排。

爆发性hiit训练计划

所有的训练动作都是爆炸性的训练动作,如蹲跳、波比跳和爆发向上等,能帮助健身者快速燃烧脂肪,增强心肺功能,提高肌肉爆发力。当进行爆炸性HIIT时,高强度运动与低强度运动的时间比通常为1:1。一套完整的爆炸性HIIT训练方案通常包括5个练习和8个训练动作,每个训练周期3次。爆发性HIIT困难,适合中等或以上水平的健身。

Tabata训练

Tabata训练模式可以显着提高速滑运动员的耐力和爆发力,帮助健身者快速消除脂肪。Tabata训练模式的时间为4min,高强度运动与低强度运动的时间比为2:1(20秒高强度运动与10秒低强度运动交替进行),共8次。Tabata训练模式常见的动作有:平板支撑、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等等。进行训练时,强度等级为9-10,虽然训练时间仅为4分钟,但是最紧张的训练。






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